50歳からはじめよう

メタボになったら自主退職!50代主婦の日常と筋トレ記録。

チューブトレーニング第2弾【公園・宅トレ】

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シラスが旬

カルシウムやビタミンDがたくさん詰まっているので、骨の健康のために私たち世代は摂っておきたい食材。

こちらではカツオも出回っていますよ。

カツオにはストレスを和らげ、免疫力を高めるパントテン酸が含まれています。

ビタミンCの多い野菜や果物は、ストレスを抑えるホルモンの分泌を助けるので合わせて摂りたいところ。

今の時期だと、パプリカや菜花、キウイやイチゴなどがおすすめ。

旬の食材も含め、尽きることなく食材が供給されているのは本当に有難いこと。

普段の生活が、如何に満たされたものなのかを実感する日々です…


【今日の育筋朝ごはん】
◇雑穀米(80g)
◇自家製しらすふりかけ
◇にらたま
◇キャベツとブロッコリースプラウトのマスタードマヨ和え
◇ピクルスと大根の酢漬け
◇ミックス豆のピクルス
◇あおさと豆腐のお吸い物
◇自家製サラダチキン(塩麹,麹味噌,豆板醤)
◇ヨーグルトonキウイジャム
◇甘夏とキウイ
◇ソイクランチチョコ1/2袋(別画像)
◇緑茶
約446kcal,P28.4,F12.2,C55.2

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ローソンのソイクランチチョコは「常備」と言っていいほど気に入っているお菓子です。

今朝の食事では、たんぱく質が目標値の25gに満たなかったので、プラス。

日曜ですしね、のんびりと食後を楽しみました^^



【昨日の公園・宅トレ】
◆懸垂
◆ヒューマンフラッグ練習
◆ウォーキング10分程度
---以上公園---
◆ノーマルプッシュアップ(P)
◆アブダクタースクワット(T)
◆ラットプルダウン/ナロー気味(T)
◆ヒップレイズ(足開きと足閉じ)
(P)…プッシュアップバー使用
(T)…チューブ使用


腹筋ガッツリ!の日。

いつもはトレーニングの最後にすることが多いのですが、疲れた時は省いてしまう癖があるので、今回は全体のボリュームを抑え、腹筋に注力☆

…それにしても腹筋はキツい^^;



さて、チューブトレーニング。

先ずはチューブの取り付け。
以前は、ドアクローザに括りつけただけでした。
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バージョンUP後↓
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ドアアンカーを2本付けてダブルチューブに。
その結果、安全性・強度がUP☆

①オーバーヘッドトライセプスエクステンション
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腕の三頭筋(振袖の部分)を刺激します。
両手だと負荷が強いので、私はワンハンドで。

ジムのケーブルで追い込む場合、プレスダウンをされる方も多いと思いますが、私はこのオーバーヘッドが多いです。

②バックキック
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ターゲットは大臀筋~ハムストリングス(腿の裏)。

床に膝を付いて行うのが一般的ですが、このスタイルだとジムにある「グルート」に近い感覚で臀筋を刺激することができます。

上体を反り気味にすると、より臀筋に効きます。

③ラットプルナロー逆手
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ターゲットは広背筋と僧帽筋。PINBOKE…

普段は29~39kgでラットプルダウンを引いていますが、体感だと20kg程度でしょうか。刺激は十分に入ります。

③ベントオーバーロー
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ターゲットは僧帽筋~広背筋。


…こんな感じで、工夫次第で何通りものトレーニングが可能。

今回はご紹介できませんでしたが、肩のトレーニングはフロント・サイド・リア、どれもチューブと好相性。

基本は懸垂とスクワットとプッシュアップ。あとはチューブで各部位を丁寧に刺激…というスタイルでしばらく続けてみようと思います^^