50歳からはじめよう

メタボになったら自主退職!50代主婦の日常と筋トレ記録。

普段通り【宅トレ】

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【今日の育筋朝ごはん】
◇ピザ風トースト
◇自家製サラダチキン
◇水菜と新玉ねぎのサラダ、ミックス豆のピクルス
◇ブロッコリー、いちご
◇ヨーグルトonアヲハタ55ジャム
◇青梗菜としめじとハムのかきたまスープ
◇緑茶
約425kcal,P27.1,F13.7,C50.8


昨晩の夕食は、ミートソーススパゲティ。

夫が平らげてしまいそうだったので、少しだけ残してもらい、今朝はピザ風トースト。

ソースの中身は、合いびき肉(量は少なめ)の他に、玉ねぎにエリンギ、ピーマンが山のように入っています。

次回は「高キビ」を使ったこのレシピで作りたい♡

www.tempotablog.work

読者登録させて頂いているtempotaさん、雑穀を使ったオリジナルレシピを公開されているのですが、毎回、どんな雑穀が登場するかワクワクしちゃいます。

雑穀って雑穀米くらいしかないと思い込んでいたのですが、普段料理やスイーツにもどんどん使えるという事を、こちらのブログで学びました。

「ツブツブしたものには、めっちゃ栄養素が詰まっている」という私の中の本能に従って、色々作ってみたいと思います^^



【昨日の宅トレ】
◆ベントオーバーロー
◆ノーマルプッシュアップ
◆デクラインプッシュアップ
◆アームカール
◆ブルガリアンスクワット(加重計11.5kg)
◆ライイングレッグプレス
◆ワンハンドサイドレイズ
※使用器具:エクササイズバンド、プッシュアップバー、加重用リュックサック

チューブだとプレス系が難しいと感じたので、プッシュアップを入れました。

肩も胸も弱いので、デクラインプッシュは5回しかできません^^;

倍の10回くらいはできるようになりたいなぁ…

チューブを使ったトレーニングは、ゴリペディアでたくさん紹介されていました。

今後の参考にしたいと思います。

goripedia.com




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甘い食べものはOKなのに、甘い飲み物はNG…

でも、最近ローソンで買った、スタバのカフェモカ(粉状)は、甘さを控えたハイカカオチョコをドリンクにした感じで、ほろ苦くて美味しい♡

美味しいものと出会えることは幸せね。


ジム自粛【公園・宅トレ】

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【今日の育筋朝ごはん】
◇玉子サンド(玉子、ハム、きゅうり、フリンジレタス)
◇あおさと豆腐のスープ
◇トマト、自家製サラダチキン
◇ミックス豆のピクルス、辣白菜(ラーパーツァイ)
◇パイナップルとヨーグルトonキウイジャム
◇緑茶
◇プロテイン1杯(画像外)
約504kcal,P28,F22.4,C48.4

スーパーの中のパン屋さんに、いつもは置いていない丸パンを発見!6個入り198円!!!

このパンで、ハンバーガーを作ったりして、お子さんたちと楽しんで下さいね。

…というお店側の意図かしら?

常備のサラダチキンを軽くソテーして、カレー味の炒めものと合わせてみようか。

ちゃんとしたジューシーなハンバーグと玉ねぎのピクルス、新鮮なトマトも良いな。

脳内は、すっかりハンバーガー劇場^^;



【本日の公園・宅トレ】
◇懸垂(中学校の鉄棒)
◇プレスダウン(遊具,EXバンド)
◇ローイング(遊具,EXバンド)
◇アイソメトリックスクワット(EXバンド)
◇スタンディングチェストプレス(EXバンド)
◇プランク、サイドプランク、膝コロ(自宅)


職場から正式に「ジム自粛」の通達がありました。

ジムでのトレーニングは当分の間休止して、公園(過疎化中)と自宅でのトレーニングがメインとなります。

エクササイズバンド(EXバンド)は、ティゴラの長さ3メートルほどのスーパーハードタイプ(税込1,320-)を1本購入したのですが、長さがあるのでシングルにしたりダブルにしたり、工夫次第でいろんなトレーニングができそうです。

プレス系と下半身はもう少し工夫が必要ですが、それ以外の上半身のトレーニングはほぼ網羅できるのではないかと。

この状況がずっと続くという訳ではないので、頭も一緒に鍛えるつもりで、体力・筋力維持に努めたいと思います☆

そういえば、EVERLIFTのshoさんが、自宅でできるトレーニングの動画をアップして下さいました♡

shoさんのような影響力のある筋トレユーチューバーが、宅トレ動画をどんどんアップしてくれると宅トレも楽しくなりそうですよね。


器具がなくても出来る!自宅トレーニング紹介します【筋トレ】



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某施設の女の子が私の似顔絵を描いてくれました。

似ているかどうかは分かりませんが、目に黄疸はないですよ^^;


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そして今年もシロバナタンポポが咲いた♡

どんな状況にあっても、自分の役割を忘れない。


懸垂フォーム修正中☆【B氏トレ】

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こちらは、新型コロナウィルス感染報告数ゼロ5県うちの一県ですが、時間の問題でしょう。

職場からの「ジム自粛」の通達は今のところありませんが、緊急事態宣言が発令されたら状況も一変すると思われます。

ジムでは入館の際の手指消毒と「体調がすぐれない方は利用をお控え下さい」と張り紙での注意喚起はされていますが、休会・退会者は相次いでいる模様。

もし、ジムの利用ができなくなったとしても、今の体力・筋力は、できる限りキープしておきたい。

高負荷トレーニングはできなくなりますが、公園トレーニングなり宅トレなり、キープするための方法はいくらでもある。

今やるべき事、やれる事をやるのみです。


【今日の育筋朝ごはん】
◇くるみパン
◇ミネストローネ、ブロッコリー入り(無印)
◇レンチンたまご
◇自家製サラダチキン
◇ブロッコリー
◇キャベツとカイワレとツナのマヨマスタード和え
◇ミックス豆ピクルス入りキャロットラペ
◇はっさくとヨーグルトonキウイジャム
約473kcal,P27.4,F16.9,C44.6



【昨日のトレーニング】

昨日は、B氏のセッションでした。

<計測結果>
先月:50.8kg,17.4%,内臓脂肪Lv2.5
今日:51.3kg,18.2%,内臓脂肪Lv2.0
(身長160cm)

只今、バルクアップ中。

微減微増を繰り返していますが、このままゆっくり53kg辺りを目指したいと思います^^

昨日のセッションは、スクワット、ベンチプレス、チンニングの3種目。

バーベルスクワットはフォームの修正やら細かい部分のアドバイスなど、じっくりと時間をかけて指導して頂きました。

いろいろ試してみた結果、ハイバー(バーベルを担ぐ位置が高め)では良姿勢で高重量も扱えるので、ハイバーのままで良いのではないかと、そんな話になり…

体感的には四頭(腿前面)よりもハム尻の筋力が強いので、股関節主体で動作するローバー(バーベルを担ぐ位置が低め)の方が合っているのではないかと思い、変えてはみたものの、前に流れたりグラついたり、といった事も多く…

ローバーに慣れないせいもあると思うので、もう少し続けてみますが、場合によってはハイバーに戻す可能性もあります。



そして課題のチンニング。

先日、動画をアップしましたが、自分のあまりのダメフォームにショックを受け、目下、背中に効かせるフォームに修正中。

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真ん中の写真がスタートポジションになります。

ここで胸を張り、肩甲骨を下方向に回旋させたフォームをしっかり作ってから、挙上するのですが、肩甲骨の寄せ方が明らかに足りません。

写真右のトップポジションでは、肘が内側に入りすぎしまい、肩関節の可動域を狭めているので、もう少し肘を開いて広背筋にも刺激が届くようにしないといけません。

他でもない自分のことだから、どれだけでもツッコめますね^^;

まだまだです。


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(そろそろ美容院いかないと…)

・首の力を抜く(写真は力が入りすぎ^^;)
・肘を内側に入れすぎない。
・肩甲骨の下方回旋(下げて寄せる)を意識。

この3点が修正のポイントでしょうか。

今回、フォーム修正に際して参考にしているのは、YouTubeのタローさんの動画。

もう穴が空くほど見ていますが、タローさんの相方さんのフォームが、めちゃくちゃキレイ!理想です。

背中に効かせる懸垂を目指している方は、一見の価値アリですよ。

後から修正するのはなかなか大変なので、これから懸垂にチャレンジされる方は、参考にして頂ければと思います^^



【初心者向け】背中を使って正しい懸垂ができるようになるフォーム解説